BAB I
Pendahuluan
1.1 Latar Belakang
Belakangan ini banyak sekali atau bertambah banyaknya orang-orang yang
terkena penyakit karena jarang berolahraga dengan alas an tidak memiliki waktu
senggang. Seperti penyakit diabetes, kanker, obesitas, dan lain sebaginya.
Padahal, banyak berbagai olahraga yang dapat dilakukan dalam waktu yang singkat
tetapi harus rutin dan banyak manfaatnya. Salah satunya adalah olahraga jalan
cepat.
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya hubungan
terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus menyentuh tanah
sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu kaki harus berada
di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok dan tumpuan kaki
dalam keadaan posisi tegak lurus.
Namun, kadang kalanya seseorang atau sekelompok orang belum mengetahui
secara detail mengenai gerak jalan cepat. Ada juga yang tahu, tetapi tidak bias
melakukan tekniknya dengan benar.
Oleh sebab itulah, penulis mengangkat tema mengenai gerak jalan cepat
agar nantinya makalah ini akan bermanfaat bagi siapapun dan menambah
pengetahuan kita.
1.2 Rumusan Masalah
Adapun rumusan masalah yang akan dibahas dalam makalah ini adalah
sebagai berikut :
1. Apa pengertian gerak jalan cepat ?
2. Bagaimana teknik gerak jalan cepat yang
benar ?
3. Apa saja kesalahan dan perbaikan dari
kesalahan dalam gerak jalan cepat ?
4. Bagaimana proses latihan gerak jalan cepat
?
5. Bagaimana peraturaan perlombaan gerak
jalan cepat ?
6. Apa manfaat dari gerak jalan cepat ?
1.3 Tujuan Penulisan
Makalah
Adapun tujuan penulisan makalah adalah sebagai berikut :
1. Menjelaskan tentang gerak jalan cepat.
2. Memaparkan teknik gerak jalan cepat yang
benar dan tepat.
3. Mengidentifikasi kesalahan yang dilakukan
ketika sedang melakukan gerak jalan cepat dan
perbaikannya.
4. Menjelaskan proses latihan gerak jalan cepat.
5. Menguraikan peraturan perlombaan gerak
jalan cepat.
6. Menguraikan manfaat yang timbul dari gerak
jalan cepat.
1.4 Manfaat Penulisan
Makalah
Adapun manfaat dari penulisan makalah ini adalah
1. Untuk menambah pengetahuan tentang gerak
jalan cepat
2.
Untuk memberitahu kepada masyarakat maupun pelajar bagaimana teknik gerak
jalan
cepat yang benar.
3.
Untuk memberikan solusi untuk masalah sulitnya berolahraga karena tidak
memiliki area
yang pantas dan waktu yang padat.
BAB II
Pembahasan
2.1. Pengertian Gerak Jalan Cepat
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah
tanpa adanya hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan
harus menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah
satu kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak
bengkok dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus. Unsur-
unsur dalam gerak jalan cepat adalah disiplin , semangat , kekompakan ,
keuletan , kerapihan dan daya tahan. Gerak jalan cepat biasanya dilaksanakan di
lapangan atau di jalan raya. Perlengkapan ketika akan jalan cepat adalah sepatu
pdl dan membawa tempat minum.
2.2. Teknik Jalan Cepat
Agar dapat menjelaskan dan melakukan
teknik jalan cepat yang benar, maka anda perlu dapat menjelaskan perbedaan yang
nyata antara berjalan dan berlari, serta anda dapat melakukan teknik jalan yang
biasa dengan benar. Berikut ini mengenai teknik jalan cepat yang benar.
1.
Teknik Jalan Cepat
Jalan cepat merupakan salah satu nomor
dalam cabang atletik dan resmi diperlombakan dalam kejuaraan-kejuaraan atletik,
baik nasional maupun internasional. Teknik pelaksanaan jalan cepat dapat
dirinci sebagai berikut :
a.
Start
Startnya menggunakan start berdiri, karena
start dalam jalan cepat tidak mempunyai pengaruh yang berarti, maka tidak perlu
ada teknik khusus yang perlu dipelajari atau dilatih. Sikap start yang lazim
digunakan ada pada abaaba “Bersedia” murid/anak-anak menempatkan kaki kiri di
belakang garis start, sedang kaki kanan di samping belakang kaki kiri, dengan
badan agak condong ke depan dan kedua lengan rileks. Pada aba-aba “Ya” atau
bunyi tembakan pistol, segera melangkahkan kaki kanan ke depan, disusul kaki
kiri dan terus berjalan.
b.
Langkah
Langkah dimulai dengan gerakan mengangkat
paha kaki ayun ke depan lutut, terlihat tungkai bawah bergantung lemas, karena
ayunan paha ke depan, tungkai bawah ikut terayun ke depan, menyebabkan lutut
menjadi lurus. Kemudian menapak pada tumit terlebih dahulu menyentuh tanah,
bersamaan dengan mengangkat tumit, selanjutnya ujung kaki tumpu lepas dari
tanah, ganti dengan kaki ayun. Begitu seterusnya selalu ada kaki yang menumpu,
jadi
tidak ada saat melayang.
c.
Condong Badan
Mulai dari kepala, punggung/dada, pinggang
sampai tungkai bawah sedikit condong ke depan.
d.
Ayunan Lengan
Siku di tekuk kurang lebih 90 derajat,
ayunan lengan kiri ke depan bersamaan dengan mengangkat paha dan kaki kanan,
sehingga koordinasinya adalah lengan kiri bersamaan dengan kaki kanan, dan
lengan kanan bersamaan dengan kaki kiri.
e.
Finish
Tidak ada teknik khusus gerakan masuk
finish dalam jalan cepat. Biasanya jalan terus sampai melewati garis finish,
baru dikendorkan kecepatannya setelah melewati kira-kira tiga sampai lima
meter. Untuk memperoleh langkah-langkah yang benar, maka pemindahan badan dan kaki
satu ke kaki yang lain harus nampak jelas, ini kelihatan pada gerak panggul.
Gerakan ini perlu dilatih agar terbiasa melakukan teknik gerakan jalan cepat
yang benar.
Jadi sikap dan gerakan jalan cepat adalah
badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke depan, siku ditekuk, dan tangan
dikepalkan dengan rileks.
2.3 Kesalahan dan Perbaikan Gerak Jalan Cepat
Kesalahan-kesalahan yang mungkin
terjadi, yaitu :
a. Sewaktu melangkah,
tungkai bawah terlalu tegang, menyebabkan langkah
sangat kaku dan tungkai lurus.
b. Kaki melangkah
dengan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.
c. Ayunan yang lurus
dan tegang, sehingga cepat lelah.
d. Ada saat melayang
seperti lari.
Perbaikan kesalahan, yaitu :
Kesalahan-kesalahan yang dialami murid
harus dikoreksi dan dibetulkan sesuai dengan gerakan yang sebenarnya. Murid
agar selalu mendapatkan koreksi, baik secara langsung maupun secara tidak
langsung.
2.4 Latihan Gerak Jalan Cepat
Latihan di bedakan antara :
a. Personil staf atau lapangan
b. Umur.
Peningkatan Latihan secara
bertahap seperti berikut :
a. Jarak lintasan
b. Beban ditambah
c. Medan Lintasan di persulit.
Diadakan variasi latihan seperti
berikut :
a. Medan Lintasan
berubah – ubah.
b. Selingan selama
perjalanan seperti : tembakan dan penghadangan
2.5 Peraturan
Perlombaan Jalan Cepat
Berjalan adalah: bergerak maju dengan melangkah, yang dilakuakan sedemikian rupa hingga terputus hubungan dengan tanah.Setiap kali melangkah, kaki depan harus menyetuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Dalam periode satu langkah di mana satu kaki harus berada ditanah, maka kaki itu haus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vetikal.
Penilaian diskualifikasi. Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih salah seorang Ketua Wasit. Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak sebagai individu.
Dan bila menurut pendapat :
a. dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit.atau
b. tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.
berpendapat bahwa “bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi persyaratan jalan cepat sesuai definisi diatas pada saat tertentu selama perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan diskualifikasi”, yang diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. dan diwasi langsung oleh IAAF atau diadakan atas izinya, tidak diperbolehakan adanya dua juri/ wasit berasal dari satu kewrganegaaan yang sama.
Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong dan menghalangi atlet peserta lain dan berakibat menghambat gerak laju peserta
Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskulifiksi pada peserta, maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.
Berjalan adalah: bergerak maju dengan melangkah, yang dilakuakan sedemikian rupa hingga terputus hubungan dengan tanah.Setiap kali melangkah, kaki depan harus menyetuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Dalam periode satu langkah di mana satu kaki harus berada ditanah, maka kaki itu haus diluruskan (tidak bengkok pada lutut) dan kaki menumpu dalam posisi tegak lurus atau vetikal.
Penilaian diskualifikasi. Para juri atau wasit yang ditunjuk harus memilih salah seorang Ketua Wasit. Dan semua juri atau wasit harus mampu bertindak sebagai individu.
Dan bila menurut pendapat :
a. dua orang wasit atau juri, di mana salah seorang harus ketua wasit.atau
b. tiga orang juri atau wasit selain ketua wasit.
berpendapat bahwa “bila cara berjalan seorang peserta tidak memenuhi persyaratan jalan cepat sesuai definisi diatas pada saat tertentu selama perlombaan, yang bersangkutan dinyatakan diskualifikasi”, yang diberitahukan kepadanya secara langsung oleh wasit. dan diwasi langsung oleh IAAF atau diadakan atas izinya, tidak diperbolehakan adanya dua juri/ wasit berasal dari satu kewrganegaaan yang sama.
Ketentuan diskulifikasi yaitu peserta lomba yang mendorong, memotong dan menghalangi atlet peserta lain dan berakibat menghambat gerak laju peserta
Jika keadaan tidak memungkinkan untuk memberitahukan diskulifiksi pada peserta, maka dilakukan sesudah perlombaan berakhir.
Pada lomba jalan cepat di lintasan (dalam stadion) seorang peserta yang
didiskualifikasi harus secepatnya meninggalkan lintasan, sedang pada lomba
jalan cepat di jalan umum, peserta yang didiskualifikasi harus segera
melepaskan nomor dada yang dipakainya. Disarankan untuk menggunkan bendera
putih diancungkan sebagai tanda Peringatan dan juga untuk memberitahukan kepada
petugas(Juri), peserta dan penonton bahwa pesarta tersebut didiskualifikasi.
Dalam perlombaan internasioanal dengan jarak lebih dari 20 km harus
disediakan pos-pos penyegar(sponging point) oleh panitia maupun peserta
sendiri, setiap jarak sesudah 5 km, 10 km, 15 km. Peserta didiskualifikasi bila
mengambil/menerima penyegar diluar pos-pos yang telah ditentukan.
Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.
Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftaranya untuk nomor lomba jalan cepat 50 km atau 30 mil(atau lebih) disertai surat keterangan dari dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.
Untuk olimpiade atau Kejuaraan Daerah atau Regional, sirkuit untuk nomor 20 km jalan cepat harus maximum 3000 m dengan minimum 1500 m.
Setiap peserta harus mengirimkan formulir pendaftaranya untuk nomor lomba jalan cepat 50 km atau 30 mil(atau lebih) disertai surat keterangan dari dokter, setiap peserta harus bersedia diminta mengikuti tes jasmaniah (physical examination) oleh dokter yang ditunjuk oleh panitia.
2.6 Manfaat Gerak jalan
Cepat
Ada pun manfaat yang diberikan oleh gerak
jalan cepat adalah mencegah penyakit sebagai berikut :
1. Serangan Jantung
Jalan kaki bisa menekan risiko serangan jantung. Otot jantung
membutuhkan aliran darah lebih deras (dari pembuluh koroner yang memberinya
makan) agar bugar dan berfungsi normal memompakan darah tanpa henti. Jalan kaki
dengan cepat bisa mengalirkan darah ke dalam jantung. Dengan sering jalan kaki,
kolesterol baik (HDL) yang bekerja sebagai spons penyerap kolesterol jahat
(LDL) akan meningkat dengan berjalan kaki tergopoh-gopoh. Tidak banyak cara di
luar obat yang dapat. Jalan kaki dengan cepat bisa menurunkan risiko serangan jantung
menjadi setengahnya.
2. Stroke
2. Stroke
Sebuah penelitian dilakukan kepada 70 ribu perawat di Harvard School of
Public Health yang dalam bekerja tercatat melakukan kegiatan berjalan kaki
sebanyak 20 jam dalam seminggu, hasilnya resiko terserang stroke menurun hingga
dua pertiga.
3. Membakar Lemak
3. Membakar Lemak
Rutin berjalan kaki akan meningkatkan metabolisme tubuh. Selain sejumlah
kalori terbuang oleh aktivitas berjalan kaki, kelebihan kalori yang tersimpan
didalam tubuh akan ikut terbakar, kemudian kenaikan berat badan tidak terjadi.
4. Melangsingkan Badan
Jika anda kelebihan berat badan, mulailah untuk rutin jalan kaki.
Pergerakan kaki hingga seluruh tubuh mampu menurunkan berat badan dan lemak
yang ada diperut anda akan terkikis. Lakukan jalan kaki rutin selama satu jam.
5. Kanker
5. Kanker
Gejala kanker akan lenyap dengan sendirinya jika kita rajin jalan kaki.
Kanker yang bisa ditekan adalah jenis kanker usus besar (colorectal carcinoma).
Kita tahu, bergerak badan ikut melancarkan peristaltik usus, sehingga buang air
besar lebih tertib. Kanker usus dicetuskan pula oleh tertahannya tinja lebih
lama di saluran pencernaan. Sementara dalam sebuah penelitian lain, jalan kaki
bisa menurunkan risiko terkena kanker payudara.
6. Mencegah Osteoporosis
6. Mencegah Osteoporosis
Sering jalan kaki bukan hanya otot-otot badan menjadi sehat, rangka atau
tulang didalam tubuh anda juga akan menjadi sehat dan kuat. Osteoporosis tidak
cukup hanya dengan rutin mengkonsumsi vitamin D dan asupan kalsium yang banyak,
tubuh juga membutuhkan gerak badan dan memerlukan waktu paling kurang 15 menit
dibawah sinar matahari pagi dan anda akan terhindar dari osteoporosis.
7. Mencegah Kencing Manis
Dengan rutin jalan kaki sekitar 6 km per jam, waktu tempuh sekitar 50
menit, mampu menunda atau mencegah berkembangnya diabetes tipe 2, khususnya
pada mereka yang bertubuh gemuk (National Institute of Diabetes and Gigesive
& Kidney Diseases). Selama gula darah bisa terkontrol hanya dengan cara
bergerak badan (brisk walking), obat tidak diperlukan. Anda hanya membutuhkan
jalan kaki rutin untuk terus menjaga kebugaran badan dan terhindar dari
diabetes.
8. Depresi
Berjalan kaki dengan cepat bisa menggantikan obat anti depresan yang
biasanya diminum secara rutin oleh penderita depresi. Mulai sekarang, rajinlah
berjalan kaki akan menyembuhkan pasien yang tengah depresi.
9. Meredakan encok lutut
Lebih sepertiga orang usia lanjut di Amerika mengalami encok
lutut(osteoarthiris) . Dengan membiasakan diri berjalan kaki cepat atau memilih
berjalan di dalam kolam renang, keluhan nyeri encok lutut bias mereda. Untuk
mereka yang mengidap encok lutut, kegiatan berjalan kaki perlu dilakukan
berselang-seling, tidak setiap hari. Tujuannya untuk memberi kesempatan kepada
sendi untuk memulihkan diri. Satu hal yang perlu diingat bagi pengidap encok
tungkai atau kaki: jangan keliru memilih sepatu olahraga. Kita tahu, dengan
semakin bertambahnya usia, ruang sendi semakin sempit, lapisan rawan sendi kian
menipis, dan cairan ruang sendi sudah susut. Kondisi sendi yang sudah seperti
itu perlu dijaga dan dilindungi agar tidak mengalami goncangan yang berat oleh
beban bobot tubuh, terlebih pada yang gemuk. Bila bantalan (sol) sepatu
olahraganya kurang empuk, sepatu gagal berperan sebagai peredam goncangan
(shock absorber). Itu berarti sendi tetap mengalami beban goncangan berat
selama berjalan, apalagi bila berlari atau melompat. Hal ini yang memperburuk
kondisi sendi, lalu mencetuskan serangan nyeri sendi atau menimbulkan penyakit
sendi pada mereka yang berisiko terkena gangguan sendi.
Munculnya nyeri sendi sehabis melakukan kegiatan berjalan kaki, bias
jadi lantaran keliru memilih jenis sepatu olahraga. Sepatu bermerek menentukan
kualitas bantalannya, selain kesesuaian anatomi kaki. Kebiasaan berjalan kaki
tanpa alas kaki, bahkan di dalam rumah sekalipun, bisa memperburuk kondisi
sendi-sendi tungkai dan kaki,akibat beban dan goncangan yang harus dipikul oleh
sendi.
BAB III
PENUTUP
3.1 Simpulan
Jalan cepat adalah gerak maju dengan melangkah tanpa adanya
hubungan terputus dengan tanah. Setiap kali melangkah kaki depan harus
menyentuh tanah sebelum kaki belakang meninggalkan tanah. Saat melangkah satu
kaki harus berada di tanah, maka kaki tersebut harus lurus/ lutut tidak bengkok
dan tumpuan kaki dalam keadaan posisi tegak lurus.
Sikap
dan gerakan jalan cepat adalah badan dalam posisi tegak, pandangan lurus ke
depan, siku ditekuk, dan tangan dikepalkan dengan rileks.
Kesalahan-kesalahan
yang mungkin terjadi, yaitu :
a. Sewaktu melangkah,
tungkai bawah terlalu tegang, menyebabkan langkah
sangat kaku dan tungkai lurus.
b. Kaki melangkah
dengan seluruh telapak kaki dan menolak dengan ujung kaki.
c. Ayunan yang lurus
dan tegang, sehingga cepat lelah.
d. Ada saat melayang
seperti lari.
Latihan di bedakan berdasarkan personil staf atau lapangan dan umur. Peningkatan
Latihan secara bertahap, pertama jarak lintasan, beban ditambah, dan medan
listrik dipersulit. Dapat diladakan variasi latihan, seperti medan lintasan
berubah-ubah dan memberikan selingan selama perjalanan seperti adanya tembakan
dan penghadang.
Manfaat gerak jalan cepat adalah mencegah
penyakit serangan jantung, stroke, membakar lemak, mencegah penyakit diabetes
mellitus, mencegah kanker, melangsingkan badan, mencegah osteoporosis,
meredakan encok lutut, dan mencegah depresi.
3.2 Saran-Saran
Adapun saran-saran yang dapat penulis
berikan adalah sebagai berikut :
1.
Hendaknya pemerintah atau organisasi tertentu mengadakan penyuluhan tentang
gerak jalan cepat.
2.
Hendaknya masyarakat meningkatkan kesadarannya berolahraga.
14 comments:
ini sumbernya dari buku apa???
Ini ambil dari beberapa blog di internet dan digabungin, hehhe.....
Bukunya nggak ada.
pemenang perlombaan jalan cepat ditentukan oleh lamanya waktu, mengapa demikian ? alasannya ?
makasih..pr-ku jadi selesai deh:)
Pliiss.. ini blog bagus banget. kapan-kapan ajarin yaaa...
sangat lengkap dan baik
cara melakukan gerakan jalan cepat?
aduhh funsi gerak ayunan tangan mna
kok nggk ada
blognya bagus, saya suka dengan blog in. dan terimakasih banyak atas manfaaat yang di berikan blog ini
ternyata banyak manfaatnya jalan cepat
Makasih ya kak udah share, bermanfaat banget.
http://cbs-bogor.net/
mantap bro ijin copas ya
Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah
Kesalahan yang mungkin terjadi saat melakukan gerak dasar jalan cepat adalah
Posting Komentar